Una lesión lo alejó del running y hoy pudo volver a correr

Hace más de una década Diego practicaba el running de manera profesional y tiene en su haber siete maratones de 42K. Sin embargo, una lesión en el hueso escafoides, lo hizo hacer una pausa para recuperarse. Hoy, volvió a entrenar casi todos los días de forma amateur, pero con responsabilidad y dedicación: “aunque no seas un atleta de alto rendimiento, si laburás a diario y te cuidás con las comidas, podés mejorar muchísimo la capacidad aeróbica”, asegura.

Fernández trabaja en Binaria hace 14 años, corre hace 18 y, además, es profesor de educación física y entrenador de atletismo. Dos veces por semana, Diego entrena en la pista del CENARD y casi todos los días, sale a trotar. “Los fines de semana, en general, corro tramos más largos, lo que se llama “de fondo”, un trabajo lento y de mayor volumen de kilómetros, que es lo que te da la capacidad aeróbica para resistir en las carreras. Cuando entreno para carreras de 10K o de 21K, corro entre 16 y veinte kilómetros. Ya si se habla de maratón, unos 30, 32 kilómetros -que, en mi ritmo, son casi dos horas de trote-,”,explica.

Para un corredor, es importante complementar con el entrenamiento aeróbico. Fernández nos comenta: “Voy al gimnasio para trabajar la fuerza. Además, hago abdominales y espinales en los calentamientos: eso ayuda porque la zona media se utiliza como punto de apoyo para que se flexione la cadera y uno pueda levantar las rodillas y correr. Y, antes de hacer pasadas en la pista, realizo trabajos rápidos.: ejercicios muy exagerados que sirven para ir mejorando la técnica y desarrollando la economía en los movimientos. Esto sirve para que todos los movimientos que hagas gasten la menor cantidad de energía posible. Cuanto menos te canses, más tenés para poner de la mitad de la carrera hacia el final, que es cuando uno debería imprimir mayor velocidad”.

La importancia de la respiración consciente

El ritmo de la respiración, es un factor para tener en cuenta a la hora de correr. “La cuestión es el ritmo, que varía según cada persona: algunos prefieren sacar el aire dos veces, o retener un poquito y sacarlo cada dos zancadas. Al participar de una carrera, hay que intentar no ahogarse ni hiperventilarse; esa falta de oxígeno es la que hace que uno se sienta mal, se maree, le den náuseas”, sostiene.

Es común salir a correr las primeras veces y sentir dolores posteriores al entrenamiento. Pero cuando se trata de las articulaciones, Fernández explica que “correr genera muchos impactos en los tendones: en las rodillas, tenés el tendón rotuliano. Por eso siempre es mejor arrancar con un laburo de fuerza, tener los músculos bien preparados e ir trotando de a poco”.

Recomendaciones para quienes recién inician en elrunning

  • La clave es no exigirse, porque la mayoría de la gente sale a correr y lo hace fuerte
  • Lo mejor es trotar suave, ir desarrollando la capacidad aeróbica y, después, con ejercicios y con cosas más complejas, ir mejorando otras partes del entrenamiento.
  • Para mantener constancia y sentirse motivado, correr con un grupo de gente es mucho más fácil.

Seis consejos de alimentación para correr mejor

  • Beber mucho líquido. para poder correr y no desfallecer en el intento, hay que hidratarse correctamente. El organismo está compuesto casi por un 70% de agua y, por ende, es necesario incorporar cantidad suficiente a diario, y hacerlo antes, durante y después de la competencia -en este caso, es aconsejable agregar las famosas bebidas isotónicas para restituir el sodio perdido-.
  • Consumir hidratos de carbono de buena calidad. Tratar de incorporar alimentos lo menos procesados y refinados posible. Lo ideal es buscar lo integral: cereales o frutas -hidratos de alta fructuosa, un combustible ideal-.
  • Evitar el azúcar blanco. Limitar los alimentos muy refinados. Hoy están de moda los geles para tomar durante el ejercicio, que contienen carbohidratos simples y aportan energía de manera rápida.
  • Comer carnes magras. La alimentación del corredor tiene que ir por ese lado: carnes con poca grasa, como el pollo o el pescado.
  • No tomar lácteos antes de correr. No conviene consumirlos antes de una carrera porque la panza va a estar trabajando y esa sangre, en vez de estar en los músculos que se utilizan, estará en el estómago.
  • Intentar no consumir alcohol. No se debería tomar bebidas alcohólicas por el uso del hígado, ya que altera procesos metabólicos hepáticos, y es fundamental para mantenerse en un buen estado físico. Ojo: esto no quiere decir que uno no pueda tomar una cerveza o una copa de vino de vez en cuando. ¡Pero no la noche anterior a la carrera!

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Fuente: LaNacion.com