Running: tips para disfrutar de la actividad sin inconvenientes

El running viene ganando terreno en nuestro país. Ya sea en grupo o en solitario, ya son miles los argentinos que abandonaron los gimnasios y conquistaron las calles. La actividad ofrece grandes beneficios para la salud, y el aire libre seduce a todas las edades.

Según la Dra. Patricia Sangenis (MN 58.475), correr no sólo te vuelve más sano, sino que mejora tu estado de ánimo. Sin embargo, el desconocimiento y las malas prácticas pueden desencadenar dolores musculares y lesiones.

Para evitarlos, la especialista en Medicina del Deporte nos brinda algunos consejos para disfrutar de la actividad sin inconvenientes. Empezar paso a paso, parece ser una de las claves…

A la hora de empezar a correr, una persona que hizo poco o nada de deporte en su vida, ¿cómo debería graduarse en este proceso? 

Los principiantes deberán comenzar con un plan de caminatas, cuyo tiempo e intensidad deberán incrementarse progresivamente hasta estar preparados aeróbica y muscularmente para iniciar el trote.

¿Cómo es la “rutina del principiante”?

Las primera dos semanas realizar caminatas diarias 5 veces por semana de entre 20-25 minutos. A partir de la tercera semana incrementar de a 10 a 15 minutos, hasta llegar a hacerlo sin interrupciones por 40 minutos. Una vez alcanzado este nivel, combinar 10 minutos de caminata con 2 de trote por espacio total de 40 minutos y, a partir de allí, acortar las etapas de caminata e incrementar las de trote hasta mantener ritmo moderado de entre 15 a 20 minutos.

¿Es bueno complementarlo con otro ejercicio?

Sin dudas,  la caminata y el trote nos reportaran beneficios cardiovasculares a medida que nuestra capacidad aérobica se incrementa, pero será necesario combinarlo con algún ejercicio de tonificación muscular y por supuesto de flexibilidad y equilibro.

¿Qué consejos le da a alguien que quiere correr 5-10 km, pero nunca hizo actividad física en su vida? 

Que se fije una meta a largo o mediano plazo y la utilice como “la zanahoria” a perseguir, como para mantener alta su motivación durante el proceso de entrenamiento. Porque sin el entrenamiento adecuado, es riesgoso. “10K” (10 kilómetros) es una distancia muy divertida para recorrer participando de un evento multitudinario. Pero ojo, tiene estas características si estamos entrenados para hacerlo, de lo contrario puede ponerse en riesgo la salud y por supuesto sufrir durante todo el recorrido. Deberá empezar paso a paso.

¿Por qué es importante alternar trote con marcha al principio?  

Fundamentalmente para disminuir el impacto sobre las articulaciones no entrenadas y para facilitar la adaptación cardiovascular.

¿Cómo darnos cuenta si nos estamos exigiendo de más? 

Si en vez de sentirse mejor, el cansancio va en aumento entre sesiones de entrenamiento, si la frecuencia cardiaca no se estabiliza, sino que tiende a subir cada vez más, si siente dolores musculares intensos o calambres, son síntomas de que la intensidad del entrenamiento no es la adecuada.

¿Cuánto tiempo necesitaría esta persona para llegar a correr una carrera de 3-5 km?  

Para correr desde 0 una carrera de 5 km, demandará no menos de 4-5 meses de entrenamiento ininterrumpido (en estado de salud).

¿Cuáles son los principales beneficios de correr? 

Correr es una excelente actividad en la que se utilizan los grandes grupos musculares, permitiendo lograr un desarrollo de fitness cardiovascular, mediante el incremento de la capacidad aérobica. Aumenta el metabolismo, mejora el perfil lipidico elevando el colesterol HDL (bueno) y disminuyendo el LDL (malo) disminuye los triglicéridos, mejora el metabolismo de la glucosa, provoca la secreción de endorfinas con lo que mejora el estado de ánimo, ayuda al control de la tensión arterial.

¿Esta actividad tiene alguna contraindicación?

En casos de hipertensión severa, problemas cardiovasculares y osteomusculares será importante consultar con su médico para que pueda determinar si puede hacerlo sin riesgos. Si se trata de un sobrepeso importante (IMC mayor a 27 *), correr no es la mejor opción, ya que las rodillas y todo el sistema musculo esquelético deben soportar una carga importante que puede ocasionar lesiones. En este caso será útil iniciarse con una caminata progresiva en tiempo e intensidad. En el sobrepeso leve, mi recomendación es comenzar progresivamente.

*IMC= índice de masa corporal, relaciona el peso con la talla (se calcula dividiendo el peso sobre la talla al cuadrado)